ĆWICZENIA A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania. POCZĄTKUJĄCY : ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA Skłon 3 15-20 Wyprosty tułowia 3 10-15 Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25 Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, [...]
Na poczatku cwiczyłem w domu pierwsza rozpiska : WSZYSTKIE ĆWICZENIA 3 SERIE PO 10 POWTÓRZEN Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim -wyciskanie sztangi na skosie -wyciskanie sztangi na ławce prostej uchwytem waskim -rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
Jezeli chodzi o regeneracje to mysle, ze dam rade bo nigdy nie mialem z tymi rzeczami problemow, jestem bardzo wytrzymaly. Moze to dlatego, ze przez dlugi czas laczylem silownie z pilka nozna i obciazenie bylo naprawde spore, sila rzeczy organizm musial sie przyzwyczaic. Fajnie sie wtedy spalo wystarczylo usiasc na lozko niekiedy. Ale powaznie [...]
[...] w siadzie unoszenie hantelek w opadzie biceps unoszenie ramion z hantelkami stojąc triceps ściąganie linki wyciągu pionowego- prostowanie ramion- stojąc te wszystkie ćwiczenia wykonujesz bez przerw- lub z minimalnymi, po skończeniu ich wszystkich/cały obwód/ robisz dłuzszą przerwe- zaczynasz treningi od dwóch obwodów. ilość powt. około [...]
Nie wiem czy to dobrze, ale pojedyncze ćwiczenia ze sobą przeplatam. Z wczoraj: Podciąganie na drążku podchwytem: 3,4,3,3,3 Uwagi: pierwsze dwie serie jeszcze jakoś poszły, ale te trzy trójki są nieco oszukane - po jednym podciągnięciu robiłem przerwy żeby odetchnąć, bo nie dawałem już rady. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie: 6,6,6,8,7 Uwagi: [...]
[...] obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne,mięśnie równoległoboczne czyli całe plecy, wiec trening czwartkowy plecow jest niepotrzebny. Proponuje takie ćwiczenia; ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [...]
Jezeli chodzi o regeneracje to mysle, ze dam rade bo nigdy nie mialem z tymi rzeczami problemow, jestem bardzo wytrzymaly. Moze to dlatego, ze przez dlugi czas laczylem silownie z pilka nozna i obciazenie bylo naprawde spore, sila rzeczy organizm musial sie przyzwyczaic. Fajnie sie wtedy spalo wystarczylo usiasc na lozko niekiedy. Ale powaznie [...]
[...] naciskać plecami ścianę. Rozciąganie Pomagając sobie nieco rękami splecionymi na karku zgiąć kręgosłup do przodu, tak by odczuć napięcie wzdłuż całych pleców. Pozostać w tej pozycji 20-30 s. Inny wariant ćwiczenia: ćwiczenie to można także wykonać w siadzie z ugiętymi nogami, wykonując skłon pomiędzy kolana. mam nadzieje że udało mi się pomóc
[...] proste nie musi byc skuteczne. I to jest błąd. Trening mięśni brzucha powinien byc prosty, szybki i efektywny. Dokładnie potrzebujesz tylko 2 ćwiczeń , i okazjonalnie może 3 ćwiczenia żeby osiągnąć ze swoim brzuchem to co chcesz osiągnąć. Tylko dwa ćwiczenia Pierwsze ćwiczenie jest dokładnie na 'lower abs' dolne mięśnie brzucha , w tym ćwiczeniu [...]
[...] piątek 5 serii przysiadów => łącznie masz 10 serii tygodniowo), * nie schodź poniżej 3 powtórzeń w serii (jeśli wiesz co robisz i jesteś zaawansowany możesz robić ćwiczenia na 1-2 powtórzenia, do załamania, ogólnie jednak staraj się nie "żyłować" wyników. Coraz mniejsza liczba powtórzeń i coraz ciężej = coraz większe ryzyko, [...]
witam trenuje tym planem około miesiaca Trening A 1. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej: il.serii / il.powtórzeń - rozpiętki w leżeniu na ławeczce - w reżimie koncentrycznym 2 / 12 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - w reżimie koncentrycznym 4 / 10 - seria potrójna: wyciskanie sztangielek wąsko leżąc na ławeczce - w reżimie [...]
Jezeli chodzi o cwiczenia to przede wszystkim spiecia brzucha w takiej pozycji jak brzuszki ale rece skrzyzowane na barkach i robisz do momentu az oderwa sie od ziemi lopatki. Kapujesz? Poza tym rozciaganie kulszowo goleniowych i biordowo ledzwiowego robisz tak ze pozycja wyjsciowa lezenie na brzuchu przyciagasz prawa noge zgieto w kolanie do [...]
Jeśli chodzi o wady to przede wszystkim hiperlordoza lędźwiowa ale na nią wykonuję też inne ćwiczenia. Jesli chodzi o rozciąganie to wszelkiego rodzaju skłony w staniu, w różnych siadach i w oparciu nogi np o stół. Oprócz tego w siadzie prostym przy lekko ugiętych nogach dociąganie tułowia do kolan (rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa) [...]
[...] w dół, - wchodzenie na schody nogami do przodu (ręce na ziemi - takie raczki w przód), - chodzenie w cat leap'ie - w poziomie (no inaczej się nie da :) ), - różnego rodzaju ćwiczenia na wzmacnianie mięśni grzbietu (np. w leżeniu na brzuchu zaczepiasz o coś z tyłu nogi i podnosisz tułów do góry), - stojąc tyłem do jakieś rurki złapać się nad [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znów troszkę poczytałem i postaram się ułożyć swój plan treningowy na cały tydzień oczywiście chciałbym żeby został on poddany waszej ocenie, co dodać, co odjąć itp. Poniedziałek , jako że w ten dzień mam do dyspozycji drążek a jest to dzień przed taekwondo więc rąk nie chciałbym forsować więc może mięśnie brzucha. - drążek 3 serie z małymi [...]
1. Pomyśl o drążku i jakimkolwiek większym obciążeniu, które umożliwi Ci jakieś kompleksowe ćwiczenia (np. sandbag). 2. BCAA lepiej wziąć po treningu, ja tak robię, do tego szczypta węgli + zbilansowana dieta i nie powinno być problemów, no i sen oczywiście. 3. J/W 4. J/W - sam robiłem na budowie 5x w tyg., trenowałem 7-8x w tyg. i jakoś [...]
znam 2 dobre cwiczenia: kladziesz sie na brzuchu uginasz nogi w kolanach i jakas osoba trzyma cie za piety, a ty ciagniesz nogi w swoja strone tak max 5 sec po 15 razy. siadasz na poczatku w siadzie prostym, nastepnie uginasz jedna noge i dajesz ja za noge prosta przyciagasz kolano do klatki piersiowej i pracuje ci posladek i tak samo robisz na [...]